Danny Penman este un om de știință britanic, profesor de psihologie clinică la Universitatea din Oxford, dezvoltator de terapie cognitivă.

Mark Williams este doctor în biochimie, jurnalist științific, autorul The Daily Mail, fost angajat al BBC, New Scientist și The Independent.

Dificultate de prezentare

Publicul țintă

Toți cei care doresc să găsească armonie cu ei înșiși prin practici meditative, trăiesc mai conștient și incluziv.

Autorii sugerează câteva practici meditative care ajută la reducerea stresului, la prevenirea apariției depresiei, la dezvoltarea memoriei, a autocontrolului, a creativității, la creșterea imunității. Această terapie vă învață să meditați în mod conștient, să opriți fluxul de gânduri și să faceți față provocărilor din timpul nostru. Cartea este un plus excelent la psihoterapie.

Citiți împreună

Foarte des, zgomotul informațional, graba și vanitatea devin principalele probleme ale oamenilor care sunt mereu ocupați cu ceva, fac multe lucruri pe pilot automat și lasă acest zgomot să-și umple gândurile. La vârsta adultă, observăm că viața se derulează mai repede și devine automată, nu conștientă.

Pentru a găsi armonie, uneori mâncarea sănătoasă, sportul, odihna bună sau somnul sănătos nu sunt suficiente. Există un alt mod minunat - meditația. Mulți nu vor să le practice, pentru că înțeleg greșit acest proces, asociindu-l cu religia. De fapt, meditația este o metodă de instruire a minții, care vă permite să priviți lumea mai clar, să luați decizii înțelepte și să căutați calea potrivită spre descoperirea valorilor. Sursele de armonie se află în interiorul fiecăruia dintre noi, indiferent de starea noastră confuză, trebuie doar să le eliberați.

Meditația conștientă vă permite să recunoașteți amintirile și gândurile dăunătoare cu o singură apariție. Este necesar să le acordăm timp să se dizolve și să dispară, apoi calmul și fericirea vor lua locul goliciunii. Meditația face posibilă tratarea noastră cu înțelegere, răbdare, simpatie, ne scutește de anxietate și dor.

Conștientizarea ajută la schimbarea tiparelor de gândire, a comportamentelor care ne împiedică viața normală. Scăpându-ne de obiceiurile proaste, conștientizarea neutralizează procesele negative din creier, ne face mai sensibili. Merită să înveți să observi viața dintr-un unghi diferit pentru a schimba fundamental sentimentele.

Modurile de acțiune și de standby includ șapte caracteristici:

1. O alegere conștientă care ne permite să fim implicați în viață, să trăim într-un mod de prezență.

2. Analiza și capacitatea de a simți în modul de acțiune, putem efectua un contact senzorial cu lumea.

3. Acceptarea sau lupta în modul de conștientizare, care să permită tratarea problemei cu o minte deschisă, să ia experiență ca un lucru dat.

4. Gândurile ca realitate sau rezultat al activității conștiente în modul de acțiune, care sunt de sine stătătoare, dar nu trebuie identificate cu personalitatea și realitatea.

5. Abordarea sau evitarea situațiilor cu probleme, care vă permit să vedeți tristețea, oboseala sau depresia, sunt domenii în care putem adopta o abordare plină de compasiune.

6. Viața aici și acum, nu călătoria în timp. Trebuie să trăiești nu în emoțiile din trecut, ci în momentul prezent, evenimentele din trecut în modul de conștientizare vor fi văzute mai obiectiv.

7. Cunoașterea care se epuizează sau hrănește. În modul de acțiune, conștiința este influențată de obiectivele vieții, inclusiv. Conștientizarea acestor obiective vă permite să restabiliți echilibrul de energie și fericirea interioară.

Fiecare meditație este efectuată șase zile din șapte.

1. Prima săptămână vă permite să lucrați cu pilotul automat, pentru a înțelege ce se întâmplă cu el după o călătorie. Meditația de opt minute „respirația și corpul” vor ajuta la calmarea minții, „meditația la stafide” va face posibilă începerea relației cu alimentele mai conștient. Recepția numită „scaun eclozat” se exprimă în alegerea unui alt scaun, mai degrabă decât cel pe care suntem obișnuiți să stăm.

2. A doua săptămână implică utilizarea meditației „scanării corporale” pentru a înțelege mai bine diferențele dintre senzație și percepția ei. Ea antrenează mintea să se concentreze asupra senzațiilor corporale fără evaluare și analiză. Judecățile afectează foarte mult starea noastră fizică, nu puteți ignora corpul, trebuie să învățați să vă reuniți cu acesta. Managementul obiceiurilor include o plimbare de 15 minute cel puțin o dată pe săptămână.

3. În a treia săptămână, se practică o practică de opt minute de mișcare conștientă sub formă de yoga. Acesta își propune să înlăture limitările minții și corpului, este un „sistem de avertizare timpurie” pentru a opri problemele. De asemenea, ar trebui să faceți o meditație respiratorie de trei minute și să stăpâniți tehnica de a scăpa de televizor pentru a învăța să apreciați mai mult timpul petrecut în alte activități.

4. A patra săptămână ne prezintă meditația „sunete și gânduri” pentru o mai bună înțelegere a ceea ce gândim prea mult, pentru o mai bună captare a semnalelor corpului. Situația și interpretarea acestei situații nu este același lucru. Meditația ajută la găsirea asemănărilor dintre gânduri și sunete. Recepția pentru a scăpa de un vechi obicei include mersul la cinema la un moment dat, cu o selecție de filme chiar la fața locului.

5. În a cincea săptămână, o meditație de „studiu a unei situații dificile” de 10 minute vă va permite să învățați să răspundeți fără teamă la situații neplăcute. Conștientizarea nu înseamnă detașare, ci evită o reacție automată și face o pauză pentru reflecție. Un exercițiu pentru a scăpa de obiceiuri va fi plantarea semințelor sau îngrijirea plantelor.

6. Săptămâna a șasea oferă o oportunitate de a observa dispariția proceselor de gândire negativă printr-o practică de 10 minute de milă și compasiune numită „meditație prietenoasă”. Puteți începe să scăpați de obiceiuri, întorcând un trecut plăcut din trecut, făcând o faptă bună pentru o altă persoană.

7. Săptămâna a șaptea vă permite să explorați relația dintre actualitatea, comportamentul și starea de spirit. Desfășurarea de activități plăcute crește creativitatea, stabilitatea, oferă un stimulent pentru a se bucura de viață în mod spontan. Puteți efectua trei meditații diferite pentru a învăța cum să faceți lucruri plăcute pentru dvs., să consolidați autocontrolul și să creșteți conștientizarea.

8. În a opta săptămână, conștientizarea este ferm înrădăcinată în viață, dezvoltă un sentiment de completare în raport cu cele mai importante probleme.

Toate meditațiile sunt interconectate, schimbările într-o parte duc la schimbarea în alta, ajutând la conștientizarea și reconectarea cu laturile cele mai profunde ale personalității noastre în moduri diferite.

Cel mai bun citat

„Uite, simți, lasă viața să te conducă cu mâna”.

Ceea ce învață cartea

După opt săptămâni de antrenament, putem aprecia și iubi viața, vedem atitudinile care intervin și le abandonăm, putem învăța cum să reglăm emoțiile și să fim mai atenți la ceilalți.

Problema principală nu este dispoziția noastră proastă, ci modul în care răspundem la ea.

Meditațiile ajută o persoană să devină ea însăși, să simtă, să vadă și să audă lumea, să restabilească contactul cu sufletul, mintea și corpul.

O atitudine conștientă față de viață vă permite să-i simțiți mai pe deplin gustul, iar controlul asupra ei nu este altceva decât cheia rezolvării a mii de probleme de zi cu zi.

De la editori

Pentru a trăi și a da drumul emoțiilor, astfel încât să nu se acumuleze în interiorul dvs. și să găsească o cale de ieșire în psihosomatice, puteți apela la sensibilitatea naturală a corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ascultați sentimentele și să vă întoarceți la momentul „aici și acum”. Cum se face, spune un psiholog Ilya Shabshin: .

Experiența proastă provoacă o furtună de emoții, furori și opriri atunci când încercați să părăsiți zona de confort. Cum să înveți să „pornești creierul” în caz de eșec, astfel încât componenta emoțională să devină mult mai mică, iar reacția corectă să devină un obicei? Tehnolog de viață, consultant, vorbitor Ekaterina Kostina  Oferă mai multe modalități eficiente de a răspunde eșecurilor, pentru a nu te pierde în stres, ci pentru a trage concluziile corecte:.

De-a lungul vieții, rudele noastre (în special bunici) tind să mențină în noi ancora „hrană \u003d relaxare și protecție”. Prin urmare, nu este nimic surprinzător în faptul că într-o situație stresantă, mâna ajunge automat la frigider, iar aspectul caută un tort delicios acolo. La ce conduce un astfel de automat și cum să-l oprești în mod conștient, spune un psiholog, profesor și traducător practicant Nikita Dmitriev: .

Nu mă așteptam, dar mi-a plăcut. Deși este prea devreme să spunem dacă a fost sau nu plăcut. Pentru că trebuie să lucrezi cu o carte. Dar până acum nu mi-a plăcut decât teoria. Dar iată ce vreau să spun. De ceva timp nu am citit nimic despre psihoterapia populară. Și odată mi-a fost foarte drag. Nu s-ar fi putut citi prea mult, dar suficient pentru a face cunoștință cu subiectul, pentru a separa aproximativ boabele de pleavă, pentru a inspira ceva și chiar a folosi ceva. Da, da, probabil că nu am efectuat niciodată programe de lungă durată, dar odată inspirat și încercat ceva cât se poate de simplu și chiar amuzant, am reușit să reîncadrez mult în viața mea o perioadă. Dar, la un moment dat, a fost eliminată, apoi uitată, apoi a devenit neinteresantă și, în sfârșit, în acest moment a început să perceapă sceptic toată această literatură în masă.
Dar această carte ... Sincer, o am în hârtie, dar nu am deschis-o niciodată - hârtie. Altfel, aș fi chinuit mult timp: m-aș fi blocat pe primele 50-80 de pagini de calcule științifice, cercetări ale psihologilor, succese pozitive ... Ei bine, toate acestea ar putea fi foarte atractive pentru cititorul occidental, dar eram plictisit, plictisitor și deloc necesar. Mai ales când, din nou și din nou, s-a repetat ideea că toate problemele noastre din ceea ce credem că nu sunt corecte, am decis că mă vor învăța întreaga carte, sau mai bine zis, să mă facă să gândesc corect - și am fost sincer trist. Dar lucrul bun este că am decis să ascult cartea în sala de discuții și am trecut încet despre afacerea singură. Ascultați rapid teoria și în lateral - lucrul este gata.
Dar când tocmai această teorie a început - un curs de 8 săptămâni, exerciții de meditație, comentarii asupra lor, mi s-a intensificat atenția. Pentru că s-a dovedit a fi despre mine. Și uneori, la obiect ... Și am crezut că doar cu mine acest lucru nu poate fi rezolvat.
Și nu este vorba despre cum să ai succes, să câștigi mulți bani, să înveți să comunici cu oamenii și tot ceea ce este fără îndoială necesar, dar nu despre asta. Dacă ești plin de forță, energie și dorințe - nu ești aici. Nu este vorba despre îmbunătățirea de sine și superputeri, ci despre cum să returnați ceea ce s-a dus undeva. Această carte este un ajutor foarte prietenos, foarte atent și amabil pentru cei care brusc sau treptat și imperceptibil au primit ceva greșit. Cu viață, forță, dorințe, muncă ... Când a ars. Când deodată mi-am dat seama că nu vrei nimic, nu ești fericit și vrei să te ascunzi de toată lumea. Când deodată mi-am dat seama că nu cumva ești cuminte și nu ești amabil, dar toată viața ta înainte de asta se dovedește că ai greșit? Când mi-am amintit brusc de groază că ai avut cândva hobby-uri interesante, dar undeva pe parcurs le-ai pierdut și acum nu sunt deloc interesante pentru tine. Când te învinovățești pentru tot și nu ai iertare pentru tine ... Probabil pot continua această listă mult timp. Însă așa stresul se termină probabil și începe apatia, apoi depresia. Cuvântul este deja uzat și neinteresant, dar cine știe, va înțelege.
Principalul lucru pentru mine aici a fost că nu se impune nimic, nici o severitate și violență împotriva propriei persoane. Totul este extrem de simplu, trebuie doar să înțelegeți ce trebuie să faceți și să faceți asta. Cartea se simte ca o ofertă foarte prietenoasă, delicată și empatică. Să înveți să te înțelegi pe tine însuți, gândurile și sentimentele tale, să te întorci în prezent, să îți dai seama de problemele tale, să le accepți. Nu rezolva problema, ci te ajută să înțelegi ce trebuie făcut. Pentru că poți repara ceva. Sau multe.
Nu, aceasta nu este o altă inspirație. Am înțeles că pentru ca ceva să funcționeze, trebuie făcut ceva. Mă întreb doar - am găsit dintr-o dată o înțelegere a problemei mele în această carte. Dar poate nu trebuie să-l redescopăr - așa este soarta multor intenții bune. Și nu aș dori să impun o carte nimănui, dar merită citită.

Iată o carte despre meditația conștientă pe care se bazează terapia dezvoltată de autor și colegii săi de la Universitatea Oxford. Această tehnică nu numai că ajută la vindecarea și prevenirea depresiei, ci ajută la a face față provocărilor ritmului modern al vieții. Dând meditație conștientă 10-20 de minute pe zi, veți învăța să opriți fluxul de gânduri și emoții pentru a vă concentra pe ceea ce se întâmplă cu adevărat în viața voastră.

Publicat în limba rusă pentru prima dată.

Conștientizare. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună

CAPITOLUL 10. A șasea săptămână. Trăiești în prezent sau în trecut?

Kate tăcea. Psihologul stătea în apropiere, fără să rupă tăcerea, deși zgomotul obișnuit domnea în afara ușii biroului din coridorul spitalului. Cu o zi înainte, a fost dusă la spital după o supradoză de antidepresive. Acțiunea pastilelor trecuse deja, iar ea se simțea normală, deși era încă slabă. Pe lângă aceasta, era rușinată, tristă și singură, era furios pe ea însăși și regretă fapta ei.

Când o asistentă a întrebat de ce a luat pastilele, Kate nu știa ce să răspundă. Era disperată, trebuia să facă ceva și asta i se părea cea mai bună cale de ieșire. Nu credea că va muri și, de fapt, ea nu voia să moară. Mai degrabă, voia doar să se ascundă pentru o perioadă scurtă de timp - trage o pătură peste cap, astfel încât toată lumea să dispară. Viața ei a devenit prea complicată. Atât de mulți oameni depindeau de ea și i se păru că îi lăsase pe toți. „Poate dacă îi salvez pe toți de prezența mea, se va îmbunătăți doar”, a decis ea.

Kate a început să discute cu un psiholog, iar povestea ei a început treptat să se dezlănțuie. Odată totul în viața ei a fost relativ simplu: școala, colegiul, munca de secretar, părinții care au trăit câteva ore cu mașina de la ea, prieteni buni, tineri obișnuiți - acum nu era nimeni, dar nu se simțea prea singură. - Ce vor crede ei despre mine, spuse Kate brusc și izbucni în lacrimi.

În urmă cu un an și jumătate, evenimentul a transformat complet viața lui Kate: a avut un accident și s-a simțit vinovată, deși, potrivit companiilor de asigurări, vinovăția a fost exact aceeași cu șoferul mașinii cu care s-a confruntat. Niciunul dintre participanții la accident nu a fost rănit, cu excepția lui Kate. Dar cicatricile nu erau în interiorul ei, ci în interior. În ziua incidentului, a condus-o pe nepoata sa, Amy (fiica surorii sale), în vârstă de șase ani, la mall. După accident, Amy s-a simțit normală și a putut chiar vorbi despre cele întâmplate, fără teamă aparentă - nu a avut traume morale. Sora Kate a fost ușurată să afle că nu s-a întâmplat nimic groaznic fiicei sale sau surorii ei iubite.

Dar Kate însăși nu se putea ierta. Ea a trecut constant prin această situație în capul ei. Și dacă Amy nu a fost fixată (și ea a fost fixată), și dacă cealaltă mașină a condus mai repede (nu a mers mai repede) și dacă Amy a fost rănită sau a murit (nici una, nici cealaltă nu s-a întâmplat). Conștiința lui Kate a făcut exact ceea ce conștiința noastră a făcut atât de des: a pictat scenarii fictive care au luat rădăcină și au început să fie percepute ca reale. Oricât ar fi încercat, nu a putut scăpa de aceste gânduri. A dezvoltat așa-numita tulburare de stres posttraumatică, care era însoțită de depresie: se simțea întotdeauna obosită și avea o dispoziție proastă. Ea a încetat să se bucure de viață și și-a pierdut interesul pentru tot ceea ce anterior îi oferea plăcere. La final, toate aceste sentimente s-au transformat într-o stare care poate fi descrisă doar ca „durere mentală persistentă”: Kate a fost depășită de sentimente de gol și de lipsă de speranță, pe de o parte, și de confuzie și confuzie, pe de altă parte. A început să se gândească mai puțin la incidentul în sine și mai mult la propria durere de inimă. Din nou și din nou, Kate a revenit la acele gânduri pe care oricine le-ar fi experimentat în situația ei dificilă.

Dureri de inimă: gânduri care vin din nou și din nou

Nu pot face nimic în acest sens.
- Sunt complet blocat.
„Nu am viitor.”
- Sunt distrus.
„Am pierdut ceva ce nu voi găsi niciodată”.
- Nu sunt la fel ca înainte.
„Sunt bun degeaba”.
„Sunt o povară pentru ceilalți.”
„Ceva din viața mea a fost distrus pentru totdeauna”.
- Nu văd rostul în viața mea.
„Sunt complet neputincios.”
- Această durere nu va dispărea niciodată.

Povestea lui Kate demonstrează clar acele stări de conștiință care de multe ori ne captează. Din cauza lor, nu ne putem ierta pe noi înșine pentru ceea ce am făcut sau nu am făcut în trecut. Purtăm povara greșelilor din trecut, a afacerilor neterminate, a dificultăților în relații, a conflictelor nerezolvate și a ambițiilor neîmplinite în ceea ce privește pe noi înșine și pe ceilalți. Probabil că nu am avut astfel de evenimente traumatice precum Kate, dar în situația ei sunt identificate anumite aspecte ale conștiinței comune tuturor: ne este greu să ne oprim să ne gândim la trecut, ne gândim mult timp la ceea ce s-a întâmplat sau nu s-a întâmplat sau ne îngrijorează ce se va întâmpla în viitor. Când conștiința noastră cade în această rutină și nu dorește să iasă de acolo, suntem cufundați în propriile noastre gânduri mult timp. Oricât am încerca, este foarte dificil să eliberezi conștiința de propriile obiective și idei: această afecțiune este numită fixare dureroasă. În astfel de situații, poate părea chiar că, dacă îți permiți din nou să fii fericit, atunci vei trăda persoana sau un anumit principiu. Cum s-ar putea simți Kate fericită după ce a făcut? I se părea că nu merită.

Aproape oricare dintre noi ne putem simți vinovați pentru ceva de cele mai multe ori: există întotdeauna motive. Societatea occidentală este construită în general pe vinovăție și rușine. Ne putem simți vinovați pentru că nu ne gestionăm propriile vieți, pentru că suntem soți sau soții proaste, mame sau tați, frați sau surori, fiice sau fii și pentru că nu ne dăm seama pe deplin de capacitățile noastre. Ne simțim rușine că nu ne-am îndeplinit propriile așteptări, pentru sentimente de furie, amărăciune, invidie, tristețe, răutate și disperare, rușine pentru a ne bucura de viață, rușine pentru a ne simți fericiți ...

În centrul acestor sentimente de vinovăție și rușine se află frica - chinuitorul care trăiește în fiecare dintre noi. Ne este teamă că nu ne descurcăm suficient de bine, că dacă ne relaxăm un pic, ne vom împiedica de eșec, că dacă vom da slăbiciune, lumea se va prăbuși, că dacă nu putem păstra apărarea, atunci vom fi copleșiți ... Ei bine, dacă ne este frică de criticile altcuiva, de ce să nu începem să ne criticăm pe noi înșine, cu siguranță? O frică duce la alta, una la alta și astfel începe un ciclu nesfârșit care ne suge toată puterea și lasă o coajă goală care plutește pur și simplu cu fluxul.

Există un alt element important în povestea lui Kate, care este ușor de ratat: un sentiment de ireversibilitate în toate gândurile ei. Încercând să facă față traumelor psihologice și depresiei, care nu a fost ajutat de droguri, a simțit că viața ei a fost distrusă pentru totdeauna și a pierdut ceea ce nu a putut găsi niciodată. Oricare dintre noi poate cădea în această capcană mentală. Adânc în interior, vom fi convinși: din cauza a ceea ce ni s-a întâmplat, nimic nu va fi la fel.

Dar de ce se întâmplă asta? Răspunsul este modul în care amintim evenimentele din trecut. Cercetarea științifică a avansat mult în înțelegerea modului în care memoria evenimentelor este structurată și cum pot apărea erori în ea. Timp de mai mulți ani, Mark Williams și colegii lor au efectuat experimente în care participanții au fost rugați să reamintească un eveniment atunci când s-au simțit fericiți. Poate că acest lucru nu a fost neapărat important, dar a trebuit să dureze mai puțin de o zi și s-ar putea întâmpla în orice moment din trecut. Celor mai mulți dintre noi nu ne va fi greu să ne amintim ceva bun: în timp ce am auzit vești bune de la cineva, am umblat în natură și am văzut o priveliște frumoasă, am avut o perioadă bună cu prietenii sau când ne-am sărutat. Rețineți că, în acest caz, memoria a funcționat perfect și am amintit de un eveniment specific - ce s-a întâmplat într-o anumită zi, la o anumită oră și într-un anumit loc (chiar dacă nu vă puteți aminti exact când). Încercați acum să răspundeți la întrebările de mai jos.

Memoria evenimentelor reale

Aruncați o privire la următoarele descrieri de emoții: ce evenimente înrudite vă vin în minte? Puteți doar să le amintiți sau să le scrieți. Nu este atât de important dacă evenimentul s-a întâmplat cu mult timp în urmă sau nu, principalul lucru este că nu durează mai mult de o zi.

De exemplu, cuvântul „distracție” ca răspuns ar fi „M-am distrat la o petrecere la Jane's”, dar „Mereu mă distrez la o petrecere”, pentru că atunci nu vorbim despre un caz specific. Încercați să scrieți ceva pentru fiecare cuvânt.

În fiecare caz, amintiți-vă de un eveniment care nu a durat mai mult de o zi.

Așadar, amintiți-vă situația când:

• ai fost fericit;
• te-ai plictisit;
• ai fost ușurat;
• te-ai simțit disperat;
• ai fost incantat;
• ai eșuat;
• erai singur;
• ai fost trist;
• te-ai simțit norocos;
• ai fost relaxat.

Cu toate acestea, amintirea a ceva specific nu este întotdeauna ușor. Studiile au arătat că, dacă în trecut, o persoană a experimentat traume psihologice, depresie, epuizare morală sau a fost fixată pe propriile sentimente, atunci un model diferit apare în memorie. În loc să amintim un eveniment specific, procesul de căutare a informațiilor se oprește chiar din prima etapă, când amintim esența generală. Rezultatul este ceea ce psihologii numesc o memorie prea generalizată.

Când Kate i s-a cerut să-și amintească un eveniment anume în trecut, când s-a simțit fericită, a spus: „Colegul meu de cameră și cu mine am ieșit mereu în weekend pentru a ne distra. Dar memoria ei nu a fost capabilă să refacă un episod specific. Și când i s-a cerut să-și amintească cazul când îi părea rău pentru ceva sau pe cineva, a spus: „Ceartă cu mama”. La cererea psihologului de a numi un caz specific, ea a răspuns: „Ne-am certat tot timpul”.

Și în asta, Kate nu este cu siguranță singură. Studiile efectuate de grupul nostru din Oxford și alte laboratoare din întreaga lume au arătat că acest tipar este prezent în categoria persoanelor extrem de obosite sau foarte agitate și incapabile să gândească clar, precum și a celor predispuse la depresie și a celor care au experimentat traume psihologice. La început, efectul unor astfel de caracteristici de memorie nu a fost evident, dar mai târziu s-a constatat că, cu cât amintirile sunt mai puțin specifice, cu atât era mai dificil pentru oameni să se lase de trecut, cu atât percepu mai clar problemele actuale și cu atât mai greu era să se recupereze de durere și de situații dificile. De exemplu, în 2007, profesorul Richard Bryant din Sydney (Australia) a descoperit că pompierii care aveau deja un astfel de model de memorie la momentul aderării erau mai predispuși la traume psihologice. Celălalt coleg, profesorul Anke Ehlers, a descoperit că persoanele cu amintiri excesiv de generalizate sunt mai susceptibile să dezvolte tulburări de stres posttraumatică după atac. În cursul unor cercetări suplimentare, ei au descoperit că astfel de trăsături ale memoriei erau însoțite de obiceiul de a se gândi îndelung la situație și, cel mai important, de sentimentul că acest atac și-a schimbat irevocabil viața.

Dansul gândurilor

Imaginați-vă că vă aflați într-un bar zgomotos și vedeți un prieten vorbind cu unul dintre colegi. I-ai zâmbit și i-ai dat cu ochiul. Ei privesc în direcția ta, dar ca și cum nu te-ar vedea.

Ce gânduri ai? Cum te simți

Poate credeți că nu este nimic special în această scenă, dar în realitate nu este deloc atât de lipsit de ambiguitate pe cât pare. Arătați această descriere unei duzini de oameni, iar răspunsurile vor fi complet diferite. Acestea vor fi determinate de starea de spirit a unei persoane într-o măsură mult mai mare decât de orice „realitate” obiectivă. Dacă ceva bun s-a întâmplat cu puțin timp înainte de aceasta, cel mai probabil veți decide că prietenii dvs. pur și simplu nu v-au observat, iar acest episod va fi uitat rapid. Dar, dacă, din anumite (vreun) motiv, ai o dispoziție proastă, gândurile tale vor fi complet diferite și această scenă va fi percepută complet diferit: poți ajunge la concluzia că prietenii te evită sau că nu mai sunt prieteni. Ați putea crede: „Mă evită. Ei bine, din nou. Poate că nu mi-au plăcut niciodată și în tot acest timp au încercat să scape de mine? De ce prietenia este atât de vicleană? Oamenii au devenit atât de superficiali ".

Ca urmare a unui astfel de monolog intern, starea de fragilitate și tristețe se poate dezvolta rapid într-un episod mai lung și mai profund de deznădejde, ceea ce te va face să te îndoiești de cele mai puternice credințe ale tale. De ce se întâmplă asta?

Conștiința noastră înțelege în mod constant lumea înconjurătoare și face acest lucru pe baza experienței acumulate de-a lungul mai multor ani, precum și a dispoziției noastre în acest moment. Colectează fragmente de informații tot timpul și încearcă să facă o imagine semnificativă a acestora. Conștiința trebuie să se îndrepte în mod regulat către trecut pentru a înțelege dacă situația se dezvoltă în prezent conform aceluiași scenariu. Apoi extrapolează aceste modele spre viitor și vede din nou dacă apare un desen nou sau o temă nouă. Capacitatea de a jongla cu aceste desene este una dintre caracteristicile definitorii ale naturii umane. Așa dăm sens lumii din jurul nostru.

Când dansul se oprește

Dansul propriilor noastre gânduri este o priveliște incredibil de spectaculoasă până se oprește. Amintirile generalizate par să înghețe trecutul - așa se obișnuiește obișnuința conștiinței noastre să-și amintească situația doar în termeni generali și apoi să creadă în ea pentru tot restul vieții. Prin urmare, cu greu că ați văzut „respingerea” în reacția prietenilor, este puțin probabil să reveniți la situația în sine și să începeți să luați în considerare alte opțiuni pentru interpretarea ei. Ai făcut o concluzie generală în acest sens, mai ales dacă la acel moment erai prea obosit sau erai ocupat cu problemele tale.

Când dansul gândurilor se oprește, tot ce îți amintești mai târziu este un alt exemplu de felul în care oamenii și-au întors spatele asupra ta. Lumea ta pierde textura și culoarea și devine alb-negru. Are doar câștigători și învinși.

Rezultatele cercetării au confirmat un lucru foarte important: sentimentul că „nu va mai exista nimic ca înainte” sau că „am suferit o traumă morală care nu poate fi corectată” este un tren de gândire foarte toxic. Și cu atât este mai ușor să rămâi blocat în el, pentru că aceste gânduri par să se repete: „Suntem constanți, nu puteți face nimic cu noi. Vom fi cu tine pentru totdeauna ”.

Acest sentiment de ireversibilitate apare din faptul că deseori blocat în trecut și putem aminti unele evenimente doar în termeni generali. Iar acest lucru, la rândul său, se explică prin dorința de a suprima amintirile evenimentelor neplăcute prin reflecții excesiv de lungi asupra lor. Suprimarea amintirilor și a gândurilor dureroase duc și la faptul că memoria unor evenimente devine prea generalizată. Și de îndată ce memoria își pierde detaliile, nu mai revenim la detaliile celor întâmplate. În schimb, ne cufundăm în propriile noastre sentimente de vinovăție pentru ceea ce s-a întâmplat și pierdem speranța pentru orice schimbări în viitor. Pare permanent, deși de fapt temporar. Acest lucru poate fi schimbat. În cursul cercetărilor, am constatat că practica meditației conștiente timp de opt săptămâni poate face ca amintirile să fie mai specifice și mai detaliate. Conștientizarea ajută la eliberarea de capcana generalizării.

Dacă efectuați în mod regulat meditații anterioare, atunci puteți fi deja convins de acest lucru. Acceptând sentimentele de vinovăție și temerile din trecut și asigurându-vă că acestea sunt nesemnificative, este posibil să fi simțit o oarecare ușurare și au început să apară oase de calm în viața ta. Poate a devenit mai ușor pentru dvs. să vă amintiți evenimente care anterior au invocat invariabil emoții puternice în voi. Te pot răni în continuare, poate chiar aspre, dar sperăm că ai început să înțelegi că se raportează la ceea ce s-a întâmplat deja, îi poți lăsa să meargă și să îi pui înapoi în trecut, unde aparțin.

Timp de câteva săptămâni, ați explorat o alternativă la acel mod de conștientizare, care activează sistemul de „evitare” din corp și încurajează generalizarea amintirilor, conducând o persoană în trecut și învăluind viitorul cu ceață. „Meditația la stafide”, respirația, „scanarea corpului”, „mișcarea conștientă”, încercarea de a se raporta la gânduri, precum și sunete, studierea situațiilor complexe prin lucrul cu corpul - toate aceste exerciții te-au ajutat să înțelegi că există o alternativă. Ai ocazia să te afli constant într-o stare de conștiență înțeleaptă, care nu te evaluează, ci simpatizează cu tine.

În clasele noastre de meditație conștientă, vedem mulți oameni descoperind libertatea care vine cu realizarea faptului că lucrurile care par a fi neschimbate se pot schimba de fapt.

Dar uneori se întâmplă ca toate meditațiile pe care le-ai efectuat înainte de asta să treacă prin conștiința ta fără să atingi un colț important în ea. Cumva, mulți oameni reușesc să mediteze cu bună credință săptămâni, luni sau chiar ani, fără să-și dea seama de principiul principal - manifestarea bunătății față de sine. Ei consideră că meditația este un alt punct care trebuie să execute.

Atitudine amabilă față de tine

Cât de strict sunteți față de dvs.? Pentru a găsi armonie în lumea noastră nebună, trebuie mai întâi să te tratezi cu amabilitate și să te oprești să te evaluezi strict. Gândiți-vă la următoarele întrebări:

• Mă critic pe mine pentru emoții iraționale sau inadecvate?
• Îmi spun că nu trebuie să simt ceea ce simt?
• Am un sentiment că unele dintre gândurile mele sunt anormale sau rele și că nu ar trebui să cred asta?
• Îmi consider gândurile ca fiind bune sau rele?
• Îmi spun că nu trebuie să gândesc așa cum gândesc?
• Consider că unele dintre emoțiile mele sunt rele și inadecvate și mă conving că nu ar trebui să le experimentez?
• Când am gânduri sau imagini dezamăgitoare, mă consider rău sau bun în funcție de esența lor?
• Mă învinovățesc pentru idei iraționale?

Dacă ai răspuns da la mai mult de una sau două întrebări, probabil că ești prea greu cu tine, pur și simplu nu te grăbi să te sperie imediat. Răspunsurile dvs. nu sunt deloc un semn de succes sau de eșec - ele vă ajută pur și simplu să faceți un alt pas către conștientizare. Te poți raporta la tine mai simpatic?

Cu toate acestea, dacă doriți să nu întăriți doar sentimentul profund de pace care vine cu conștientizarea, ci și să îl mențineți în situații stresante, trebuie să faceți un alt pas - să învățați să vă relaționați cu lumea cu bunătate și compasiune, iar acest lucru este posibil numai cu condiția să acceptați pe tine însuți și arată respect și iubire față de tine. Ultima practică pe care ți-o oferim se numește „meditație prietenoasă”. Cu aceasta, veți vedea că, oricât de dificil ar fi să simpatizați cu ceilalți, este și mai dificil să fiți amabil cu voi.

În această săptămână, veți învăța cum să vă întoarce bunătatea în viața voastră - nu numai față de ceilalți, ci și pentru voi înșivă.

Săptămâna a șasea practică

Săptămâna aceasta aveți o nouă meditație înainte.

„Meditația prietenoasă” de zece minute, descrisă mai jos, trebuie efectuată șase zile pe săptămână. Ca pregătire pentru aceasta, puteți utiliza meditații din prima și a treia săptămână. Dacă doriți, puteți încerca să o faceți fără pregătire.

În plus:

Continuați să faceți scurte „meditații respiratorii” (p. 141) cel puțin de două ori pe zi și în alte situații când aveți nevoie de ele.

Încercați și unul dintre exercițiile de eliminare a obiceiurilor descrise la sfârșitul capitolului.

Meditație prietenoasă

Efectuați această meditație într-un loc cald și confortabil, unde nimic nu vă va distrage atenția și unde vă puteți relaxa și concentra în același timp. Acordați-vă câteva minute pentru a acorda meditație.

Găsește pentru tine o poză care te umple de respect de sine și promovează percepția activă. Dacă veți medita în timp ce stați, îndreptați-vă spatele, relaxați-vă umerii și trageți-i înapoi, mențineți-vă capul drept.

Pentru câteva minute, concentrați-vă asupra respirației, și apoi asupra întregului corp până când vă simțiți gata să meditați.

În cazul în care atenția ta se strecură spre gânduri diferite, observați-vă care dintre voi. Amintiți-vă că acum aveți de ales: puteți să vă întoarceți atenția la locul unde ar trebui să fie, sau să o schimbați la senzații din corp pentru a înțelege unde este localizată problema sau anxietatea. Puteți utiliza oricare dintre cele anterioare pentru a vă pregăti pentru această meditație.

Când sunteți gata, repetați voi următoarele fraze. Dacă este necesar, puteți schimba cuvintele astfel încât acestea să fie relevante special pentru dvs. și să vă ajute să cultivați prietenia de sine.

Fie să fiu liber de suferință.

Să fiu cât mai sănătos și fericit.

Lasă-mă să trăiesc ușor.

Ia-ți timpul. Imaginează-ți fiecare frază ca o pietricică care se încadrează într-un puț adânc. Arunci fiecare piatră pe rând, apoi asculti orice reacții în gândurile, sentimentele, senzațiile din corp sau impulsurile care impulsionează acțiunea. Dar nu trebuie să vă evaluați propriile reacții - sunt doar pentru voi.

Dacă vă este dificil să arătați emoții prietenoase pentru dvs., amintiți-vă de persoana (sau chiar de un animal de companie) care a iubit cândva sau încă vă iubește. Dându-și seama de dragostea lui pentru tine, încearcă să-ți oferi această iubire pentru tine: „Pot să fiu liber de suferință. Fie să fiu sănătos și fericit. Lasă-mă să trăiesc ușor. ”

Puteți lăsa în această etapă atât timp cât aveți nevoie.

Apoi amintește-ți persoana iubită și dorește-i același lucru: „Lasă-l (a) să fie liber (pe) de suferință. Fie (a) să fie cât mai sănătos (a) și fericit (a). Lasă-l să trăiască ușor. ”

Încă o dată, observă ce se întâmplă în mintea și corpul tău în timp ce te gândești la această persoană și trimite-i urări. Luați-vă timpul, lăsați reacția să se formeze. Ia-ți cât ai nevoie. Pauză între propoziții și ascultă cu atenție. Respira.

Când sunteți gata, treceți la pasul următor. Acum gândiți-vă la un străin. Poate că vezi cu regularitate pe cineva pe stradă, în autobuz sau în tren, dar nu știi numele acestei persoane și nu ești neutru cu el. În ciuda faptului că nu ești familiar cu el, viața acestei persoane, ca a ta, este probabil și plină de speranțe și temeri. Ca și tine, el vrea să fie fericit. Gândindu-mă la acest bărbat, repetă aceleași fraze și îi dorești tot ce este mai bun.

Acum, dacă doriți să continuați această meditație, încercați să vă imaginați persoana cu care ați avut o relație dificilă acum sau în trecut. Cu toate acestea, nu este necesar să îl alegeți pe cel care vă provoacă cele mai multe probleme. Acum lasă această persoană să fie în conștiința ta și în inima ta și să accepte faptul că, de asemenea, el ar putea dori (sau în trecut a dorit) să fie fericită și să nu fie suferită. Repetă-ți fraze: „Lasă-l (a) să fie liber (de) de suferință. Fie (a) să fie sănătos (a) și fericit (a). Lasă-l să trăiască ușor. ” Stop. Ascultați senzațiile din corp. Încercați să le explorați fără a le limita și fără a vă evalua. Amintiți-vă că, dacă la un moment dat sunteți copleșit de emoții sau gânduri puternice, vă puteți concentra asupra respirației, folosind-o ca referință la prezent.

Acum arată milă tuturor ființelor vii, inclusiv celor care îți sunt dragi, străinilor, precum și celor cu care ai o relație dificilă. Arătând dragoste și prietenie față de toate ființele de pe planetă, este important să vă amintiți că și voi sunteți unul dintre ei. Fie ca toată lumea să fie liberă de suferință. Fie ca toți să fie sănătoși și fericiți. Lasă toată lumea să trăiască ușor.

În concluzie, du-te câteva minute la respirație și corp, realizând clar momentul actual. Oricare ar fi rezultatele practicii actuale, lăudați-vă pentru curajul dvs. și pentru a vă ocupa timpul necesar pentru o activitate atât de importantă.

Poate fi greu ...

Poate fi dificil să se arate bunătate și milă față de sine, prin urmare, implementarea acestei meditații necesită o anumită determinare. Puteți lucra la acest lucru nu numai în timpul meditației în sine, ci și oriunde și oricând. Treptat veți ajunge la înțelegerea faptului că este imposibil să aveți grijă de alți oameni fără să vă îngrijiți mai întâi de dvs. și este imposibil să iubești cu adevărat pe ceilalți, în timp ce te sperii pentru că nu faci suficient de bine. La această concluzie a ajuns Kara, unul dintre participanții la cursul nostru.

„La început m-am calmat”, își amintește Kara. - Apoi a început să repete mental frazele: „Pot să fiu liber de suferință ...” După ceva timp, o senzație de congestie groaznică din viața mea m-a măturat. M-am întors mental la meditație, dar acest sentiment nu m-a părăsit. Am decis să nu-l alung și am încercat „să mă împrietenesc cu el”.

Ce a simțit Kara? La sfârșitul meditației, ea a reflectat asupra experienței sale. „I înțeles, care este foarte ocupat, dar nu am crezut niciodată că m-a făcut rău cumva, că de fapt eu sufar  din aceasta. Mi-am amintit de o frază pe care am auzit-o cândva: „Pot fi protejat de vătămările interne și externe” și m-am gândit: acesta este lucrul. Întotdeauna am crezut că așa este lumea din jur  mi-a făcut viața atât de agitată: munca, familia - toate la un loc. Dar, înțelegându-mi sentimentele, mi-am dat seama că sunt și eu implicat în asta - mă doare. Cred că trebuie să fiu permanent ocupat, acest gând îmi stă foarte bine în minte. Și așa s-a manifestat sub forma unei reacții la acele dorințe bune pe care mi le-am exprimat în timpul practicării. M-am gândit: "Hmm ... Mă întreb ce mai învăț?"

Kara a simțit că trebuie să alerge tot timpul pentru a ține pasul cu propria viață. Însă în timpul meditației prietenoase, o înțelegere profundă a ajuns la ea, nu numai a suferinței pe care această situație i-a adus-o, dar și a propriului rol în acest proces. Interesant este că, în timpul unei meditații deliberate, nu a avut sentimente de vinovăție, ci pur și simplu o înțelegere calmă a modului în care merg lucrurile. Ulterior a spus că, ca parte a practicii sale zilnice, a notat cinci întrebări la care dorea să se gândească:

• Cum pot avea grijă de mine?
• Cum pot încetini într-o situație de grabă constantă?
• Ce pot face pentru a vedea ce se întâmplă din exterior?
• Cum pot face o alegere?
• Cum pot fi bun cu mine?

Treptat, Kara și-a dat seama că prietenia era o voce interioară liniștită, care era ușor înecată de vocile mai puternice ale fricii și ale vinovăției. În cazul lui Kara, frica de eșec a încercat să o protejeze de dragoste. El i-a spus că nu poți ajunge departe în prietenie, el a avertizat că trebuie să fii constant în alertă, altfel toată lumea o va înșela, o va trăda și o va folosi în toate felurile. Această voce a învățat-o să fie permanent supărată pe lume. El continua să-i amintească că era indispensabilă, așa că nu ar trebui să renunțe niciodată, că nimeni nu înțelegea situația mai bine decât ea și că nimeni altcineva nu-i păsa.

Când Kara a intrat în cursul meditației conștiente, a început să simtă rușine pentru reacțiile puternice pe care le-a provocat teama ei. În timpul „meditației prietenoase”, care închide toate practicile anterioare care învață să-ți trateze corpul și mintea cu mai multă amabilitate, a fost surprinsă aflând cât de mult i-a făcut rău.

Mai târziu, Kara și-a dat seama brusc că își înrăutățește doar suferința, repetându-și nu numai „Trebuie să fac ceva tot timpul”, ci „Era altfel. Este insuportabil. Acum nimic nu va mai fi ca înainte. ” A văzut cum aceste gânduri conduseră pană între ea și lumea din afară. Viața ei a început să semene cu una dintre cele mai mari temeri ale ei - o viață construită pe cinism și amărăciune. În interior, a devenit foarte singură și s-a îndepărtat de toată lumea care nu-și respecta standardele, inclusiv de ea însăși. Kara și-a dat seama că își spusese aceste cuvinte chiar și noaptea în pat sau când mergea cu câinele. În cele din urmă, ceva nou s-a întâmplat: și-a dat seama că atunci când s-a culcat în pat, ea de fapt stătea în pat, dar nu era la serviciu, iar gândul „acest lucru este insuportabil” a fost doar un gând (deși foarte afectuos), ceea ce înseamnă că ar putea fi lăsată să plece, în ciuda faptului că se preface că este ceva mare!

Jess a avut o experiență similară: „Te învinovățești tot timpul de furie, egoism și cinism și un alt strat de vinovăție îți impune o societate. Acesta este un mecanism foarte mare și foarte puternic ".

Jessa nu a părăsit școala de când a simțit că toată lumea îl hărțuiește. „Totul provine de la biserică, stat, școli și superiorii noștri. Mi-au spus mereu că sunt bun degeaba. Un profesor m-a numit „marfă defectă”. Toți ne fac să încercăm și mai greu, deși știm cu toții că perfecțiunea nu poate fi obținută. Ei ne învață să ne simțim vinovați dacă nu lucrăm la capacitate maximă. "

Kare era, de asemenea, familiarizat cu o mulțime de lucruri. Ea a adăugat: „Atunci, atunci când avem copii, suntem acuzați că nu avem timp să ne ocupăm de ei și să facem o carieră”.

În timpul „meditației prietenoase”, atât Kara, cât și Jess și-au dat seama brusc că nimeni nu i-a învățat să se trateze cu amabilitate. Aproape fiecare aspect al vieții lor a fost reglat într-o asemenea măsură încât chiar propria lor respirație părea un fel de palmă în fața societății.

Pentru a scăpa de această teamă și vinovăție, au încercat să pășească înapoi și să asculte vocea liniștită din interior. Așa că au descoperit ce au descoperit mulți oameni de-a lungul secolelor: dacă vrem să trăim în pace cu noi înșine, trebuie să ascultăm vocea liniștită a compasiunii și să ignorăm vocile puternice de frică, vinovăție și rușine. Meditația poate ajuta în acest sens, dar pentru aceasta trebuie umplută cu bunătate, altfel vor fi doar măsuri temporare. Vârfurile și coborâșurile din viața noastră de zi cu zi nu sunt capabile să rupă această armonie, altfel s-ar dovedi că încercăm să înecăm zgomotul extern, dar, în același timp, ignorăm un stil de viață mai complet și mai prudent. Acest lucru a fost confirmat de numeroase studii. Bunătatea face lucruri uimitoare în mintea noastră: dezactivează semnalele aversive și activează semnalele de proximitate.

Datorită acestei schimbări de atitudine, devenim mai deschiși și mai fericiți, imaginația noastră devine mai strălucitoare și ne devine mai ușor să ne ocupăm de temeri, vinovăție, anxietăți și stresuri care duc la epuizare morală și nemulțumiri cronice cu viața.

Iată ce a spus Rebecca despre experiența ei: „Acum câteva luni am mers să studiez ca psiholog. De fapt, am lucrat deja ca psiholog cu câțiva ani în urmă, înainte de a avea copii. În timpul meditației, mi-am amintit de unul dintre clienții mei, a cărui activitate nu mergea foarte bine - trebuia pus într-un spital și am dat vina pe mine, deși nimeni din jur nu credea că este vina mea. Deci toate temerile vechi care au apărut pentru că eram responsabil pentru pacienții mei s-au întors dacă ceva nu merge bine.

În timpul meditației, m-am simțit foarte vulnerabil, dar am simțit empatie și bunătate față de mine însumi, ceea ce nu s-a întâmplat niciodată. Cred că am încercat să fiu puternic pentru a neutraliza această vulnerabilitate. Chiar am crezut că recalificarea mă va ajuta să scap de vină. Meditația mi-a amintit că dacă încetez să mă simt vulnerabil, atunci încetez să fiu psiholog care poate ajuta oamenii care au nevoie de ajutorul meu. ”

Bunătate în practică

Bunătatea vine prin empatie, adică printr-o înțelegere profundă a dificultăților prin care se confruntă o altă persoană.

Studiile au arătat că atunci când o persoană simte simpatie, aceeași zonă este activată în creier ca în timpul meditației conștiente, și anume cortexul insulitic (p. 62). Și deși adesea vorbim despre a arăta empatie față de ceilalți, empatia pentru noi înșine este la fel de importantă. Rareori simpatizăm cu propriile gânduri și sentimente și încercăm să le suprimăm, considerându-le o manifestare a slăbiciunii. Sau ne răsfățăm emoțiile, iar acest lucru este cel mai adesea însoțit de un sentiment ușor amar că merităm și că avem dreptul să o facem. Uneori, acest lucru se manifestă în supraalimentare. Merită să luăm în considerare faptul că, probabil, gândurile și sentimentele noastre profunde nu trebuie să ne îngăduim și nici nu trebuie să le eliminăm. Ei doresc doar să auzim, să înțelegem și să manifestăm compasiune. Încercați să-i tratați ca pe un copil mic, care plânge neîncrezător. Într-o situație în care am făcut deja tot ce am putut, nu putem decât să-l balansăm în mâinile noastre cu căldură și compasiune și să fim doar acolo. Nu avem nevoie de nimic a face  - fii doar cu el.

Unora li se pare că a te gândi la tine în timpul meditației este puțin egoist - trebuie să cultivi bunătate față de ceilalți în tine. Dar aceasta indică doar o neînțelegere a obiectivelor pe termen lung ale practicii. După ce ai stabilit un contact cu tine, poți scăpa treptat de frica internă și sentimentele de vinovăție. Vei înceta să fii obsedat de propria conștiință, iar acest lucru, la rândul tău, te va face mai fericit, îți va revitaliza imaginația și te va învăța să simpatizezi cu ceilalți, ceea ce în cele din urmă îi va afecta pozitiv pe ceilalți. Imaginează-ți că bunătatea este un iaz cu apă cristalină care este alimentată dintr-un izvor mic. Încercați să păstrați apa în iaz, limitându-i debitul și, prin urmare, dați fiecărei persoane care trece doar o înghițitură de apă. Dar puteți curăța izvorul care alimentează iazul, astfel încât acesta să fie complet reîncărcat și să ofere apă tuturor celor din jur. Meditația ajută doar să facă ca primăvara să funcționeze la capacitate maximă.

Meditația prietenoasă poate deveni o parte din viața ta zilnică la fel ca toate celelalte practici pe care le-ai făcut anterior. Încercați să arătați empatie maximă pentru ceilalți. Desigur, acest lucru nu este întotdeauna ușor. Mulți oameni par cu adevărat egoiști, răi și reci, dar deseori aceasta este doar o reflectare a propriei lor forțe de muncă și a unei neînțelegeri a modului în care acest lucru îi afectează pe ceilalți. Dacă puteți arăta bunătate față de astfel de oameni, veți înțelege că într-o măsură mai mare sau mai mică sunt aceiași ca noi și, de asemenea, trec prin viață în căutarea fericirii și a sensului.

La început, „meditația prietenoasă” poate părea puțin complicată, dar nu uitați că, în ciuda acestui fapt, și-a început deja activitatea. Studiile care folosesc tomografia computerizată confirmă faptul că în câteva minute de la începerea meditației, partea din creier responsabilă pentru reacția de proximitate este activată.

Includerea „gândurilor neplăcute” în „meditația respirației”

În capitolul 8, am menționat că, după ce ați făcut o meditație respiratorie, există patru opțiuni pentru ce trebuie să faceți în continuare. Primul este să continui ceea ce ai făcut înainte de meditație, dar mai conștient. Al doilea este să direcționezi în mod conștient atenția asupra senzațiilor din corp pentru a face față dificultăților mai încrezător în viitor. Săptămâna aceasta vom lua în considerare a treia opțiune și vom încerca să ne tratăm propriile gânduri. La începutul acestui capitol, am explicat modul în care gândurile tale încearcă uneori să te ajute cu sfaturi, dar, întrucât se bazează pe experiențe prea generalizate, amintirile tale despre evenimentele din trecut se dovedesc extrem de subiective. De data aceasta, după terminarea meditației, concentrați-vă timp de câteva minute asupra gândurilor și sentimentelor voastre. Încercați să interacționați diferit cu gândurile.  Puteți:

• notează-ți gândurile;
• observă cum vin și pleacă;
• tratează-ți gândurile ca pe gânduri, nu ca realitate obiectivă;
• pentru a indica natura gândurilor, de exemplu, „sumbre”, „tulburătoare”, „neliniștite” sau pur și simplu „gânduri”;
• întrebați-vă direct: poate sunteți prea obosit, faceți concluzii pripite, generalizați prea mult situația, exagerați semnificația situației sau așteptați nejustificat perfecțiunea?

Exercițiu obișnuit

Alege unul dintre exercițiile descrise mai jos și încearcă să îl faci cel puțin o dată în această săptămână. Dacă doriți, puteți face ambele.

1. Ia-ți viața înapoi.

Amintește-ți perioada vieții tale când nu erai la fel de ocupat ca acum sau înainte să se întâmple un fel de necaz. Pe cât posibil, amintiți-vă ce faceți atunci: pe cont propriu (citind revistele preferate, ascultați muzica preferată, mergeți la plimbare sau călăriți cu bicicleta), cu prietenii sau familia (jucând jocuri de masă sau mergând la teatru).

Alege una dintre aceste activități și programează-o pentru această săptămână. Poate dura cinci minute sau cinci ore, poate fi ceva substanțial sau obișnuit, îl poți face în companie sau pe cont propriu. Singurul lucru important este că vă permite să vă întoarceți la acea fază a vieții voastre pe care ați uitat-o \u200b\u200bși la acea parte a personalității voastre pe care păreați că ați pierdut-o. Nu așteptați până când doriți să faceți acest lucru - faceți și vedeți ce se întâmplă. E timpul să-ți recuperezi viața.

2. Fa ceva bun pentru cealalta persoana.

De ce nu faci o faptă bună? Nu ar trebui să fie ceva special sau pe scară largă. Puteți ajuta un coleg să-și aranjeze biroul, să ajute un vecin sau un vecin să aducă produse alimentare sau să facă ceva pentru persoana iubită care nu-i place să facă. Dacă ați terminat de citit o carte sau un ziar bun, de ce să nu o lăsați în autobuz, pentru ca altcineva să o poată citi? Puteți scăpa de lucrurile de care nu mai aveți nevoie și vă veți arunca doar apartamentul. Dar în loc să le aruncați sau să le reciclați, încercați să le găsiți pe cei care ar putea avea nevoie de ele.

Există multe alte modalități de a-i ajuta pe ceilalți. Gândește-te la prietenii, rudele, colegii tăi. Ce se poate face pentru a le lumina mai puțin viața? De exemplu, dacă vezi că colegul tău este complet plin de muncă, i-ai putea lăsa o surpriză plăcută pe masă pentru a-l înveseli dimineața. Un mic buchet de flori poate schimba complet ziua. Nu este necesar să spuneți că este de la voi - faceți așa, cu căldură și înțelegere. Dacă o persoană în vârstă locuiește lângă tine, îi poți lăsa numărul tău de telefon. Din nou, nu este nevoie să spunem nimănui despre acest lucru, ci doar să arătăm amabilitate și simpatie. Dacă astăzi vezi o persoană care are nevoie de ajutor, ajută-l. Nu așteptați până când vă simțiți. Tratați această acțiune ca meditație, care vă permite să învățați ceva și să vă explorați propriile reacții. Observați senzațiile care apar în corpul dvs. și amintiți-vă de ele.

Geniul și înțelepciunea lui Einstein

În acest capitol, am învățat cum să cultivăm bunătatea și prietenia față de sine și de ceilalți. Chiar și când citiți aceste cuvinte, puteți simți în interior opoziția față de aceste idei. O voce interioară îți va spune că, dacă începi să arăți compasiune, îți vei pierde ascuțimea minții și reacția și vei deveni prea blând.

Albert Einstein, la fel ca mulți alți oameni de știință și filozofi, a subliniat întotdeauna importanța bunătății, compasiunii și curiozității în viața noastră. El a crezut că aceste calități sunt bune în sine și, pe lângă acestea, ne permit să gândim mai clar și să trăim și să lucrăm mai productiv. Nu s-a gândit că o atitudine exigentă și strictă față de sine și de ceilalți duce la succes, deși știa că suntem obișnuiți să gândim astfel, deoarece de obicei asociem succesul cu o voce strictă și tare în minte, mai degrabă decât cu una liniștită și rezonabilă. El a scris:

Omul este o parte a întregului pe care îl numim Univers, o parte limitată în timp și spațiu. El se simte pe sine, gândurile și sentimentele sale ca ceva separat de restul lumii, ceea ce este un fel de iluzie optică. Această iluzie a devenit o temniță pentru noi, limitându-ne la lumea propriilor dorințe și atașament la un cerc îngust de oameni apropiați de noi. Sarcina noastră este de a ne elibera de această închisoare, extinzându-ne sfera de participare la fiecare făptură vie, la întreaga lume în toată splendoarea ei. Nimeni nu va putea finaliza o astfel de sarcină până la sfârșit, dar însăși încercările de a atinge acest obiectiv fac parte din eliberare și baza încrederii interioare.

Dacă v-a plăcut acest fragment, puteți cumpăra și descărca cartea de pe LiteRes

Conștientizare. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună Mark Williams, Danny Penman

  (Nu există încă evaluări)

Titlu: Conștientizare. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună
  Postat de Mark Williams, Denny Penman
  Anul: 2011
  Gen: Psihologie străină, psihoterapie și consiliere

Despre cartea „Conștientizare. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună ”Mark Williams, Denny Penman

Iată o carte despre meditația conștientă pe care se bazează terapia dezvoltată de autor și colegii săi de la Universitatea Oxford. Această tehnică nu numai că ajută la vindecarea și prevenirea depresiei, ci ajută la a face față provocărilor ritmului modern al vieții. Dând meditație conștientă 10-20 de minute pe zi, veți învăța să opriți fluxul de gânduri și emoții pentru a vă concentra pe ceea ce se întâmplă cu adevărat în viața voastră.

Publicat în limba rusă pentru prima dată.

Pe site-ul nostru despre cărțile lifeinbooks.net puteți descărca gratuit fără înregistrare sau puteți citi conștientizarea cărții online. Cum să găsim armonie în lumea noastră nebună ”Mark Williams, Danny Penman în formatele epub, fb2, txt, rtf, pdf pentru iPad, iPhone, Android și Kindle. Cartea vă va oferi o mulțime de momente plăcute și adevărate plăceri de lectură. Puteți cumpăra versiunea completă de la partenerul nostru. De asemenea, aici veți găsi cele mai noi știri din lumea literară, aflați biografia autorilor dvs. preferați. Pentru scriitorii începători, există o secțiune separată cu sfaturi și trucuri utile, articole interesante, datorită cărora tu însuți poți încerca mâna la măiestrie literară.

MARCA WILLIAMS, DANNY PENMAN

atenție

Un ghid practic pentru găsirea păcii într-o lume frenetică

Redactor științific Nadezhda Nikolskaya

Cu amabilitatea doctorului Danny Penman și a profesorului J. M. G. Williams c / o Curtis Brown Group Limited și Van Lear

© Profesorul Mark Williams și Dr. Danny Penman, 2001

Cuvânt înainte de Jon Kaabt-Zinn, 2011

Această ediție este publicată prin acord cu Curtis Brown Marea Britanie și The Van Lear Agency LLC.

© Traducere în limba rusă, publicare în rusă, design. LLC Mann, Ivanov și Ferber, 2014

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloace, inclusiv postarea pe internet și în rețelele corporative, pentru uz privat și public, fără permisiunea scrisă a titularului dreptului de autor.

Asistența juridică pentru editor este asigurată de firma de avocatură Vegas-Lex.

© Versiunea electronică a cărții a fost pregătită de litri (www.litres.ru)

Cum să rămâi calm și eficient în orice situație

Sharon Miller

Cum să scapi de stres, conflictele interne și obiceiurile proaste

Neil Fiore

Tal Ben Shahar

Recent, întreaga lume a vorbit despre practica mindfulness. Și acest lucru este minunat, pentru că acum ne lipsește în special unele elemente evazive, dar importante din viața noastră. Uneori începem să ghicim că ne lipsește pe noi înșine - disponibilitatea sau capacitatea noastră de a fi prezenți în propriile noastre vieți și de a o trăi ca și cum ar însemna cu adevărat ceva, în singurul moment pe care îl vom avea vreodată, adică aici și Acum, și că suntem demni și capabili să ne trăim viața exact așa. Acesta este un gând foarte îndrăzneț și extrem de important și ar putea schimba lumea. Cel puțin aceasta va schimba viața celor care decid să facă un pas în această direcție și îi va ajuta pe acești oameni să evalueze și să simtă plinătatea vieții.

În același timp, o abordare conștientă a vieții nu este doar o altă idee bună: „Cu siguranță, acum voi trăi mai conștient, voi condamna oamenii mai puțin și totul se va schimba în bine. De ce nu mă gândeam la asta înainte? ”Din păcate, astfel de idei sunt trecătoare și aproape niciodată nu persistă mult timp în mintea noastră. Și deși este bine să fii mai atent la acțiunile unuia și să-i judeci pe ceilalți mai puțin în sine, nu vei merge departe pe o astfel de idee. Mai mult, din astfel de gânduri te poți simți mai inadecvat sau neputincios. Practica atenției necesită participarea directă a celui care dorește să obțină unele avantaje cu ajutorul său, numai atunci va fi eficient. Cu alte cuvinte, mindfulness este cu adevărat o practică, iar Mark Williams și Danny Penman susțin acest punct de vedere. Aceasta nu este doar ideea corectă, o tehnică inteligentă sau un hobby nou, ci un mod de viață. De fapt, această practică are deja câteva mii de ani și este adesea numită inima meditației budiste, deși esența ei se reduce la conștiență și conștientizare și, prin urmare, este universală.

Practica mindfulness are un impact imens asupra sănătății noastre, bunăstării și fericirii noastre, iar această carte oferă o formă foarte accesibilă de dovezi științifice și medicale în acest sens. Deoarece mindfulness este o practică, nu doar o idee abstractă, cultivarea ei este un proces care se adâncește în timp. Când începeți să practicați, trebuie să vă angajați mai întâi cu voi înșivă, care va necesita perseverență și disciplină, dar în același timp aveți nevoie de flexibilitate și ușurință, cu alte cuvinte, o manifestare de bunătate și compasiune pentru sine. Este ușoară în combinație cu o implicare sinceră și sinceră care distinge formarea în sensibilizare și practicile ulterioare în toată diversitatea sa.

În plus, în această chestiune este important să avem îndrumători buni, deoarece miza este destul de mare. În cele din urmă, este vorba despre calitatea vieții tale și a relațiilor cu ceilalți și cu lumea în care trăiești, ca să nu mai vorbim de bunăstarea, starea mentală, fericirea și implicarea în propria viață. Prin urmare, dacă aveți încredere în specialiști cu experiență - Mark Williams și Denny Penman - și utilizați recomandările și programul lor, puteți fi sigur că sunteți pe mâinile bune. Programul lor definește o structură clară - dacă doriți, arhitectură - în cadrul căreia puteți observa propriul corp, mintea și cursul vieții, precum și o abordare sistematică dovedită pentru rezolvarea oricăror situații care apar. Arhitectura acestui program se bazează exclusiv pe faptele și tehnicile de reducere a stresului și terapia cognitivă bazată pe conștientizare, care sunt combinate într-un curs coerent, convingător și bun simț, de opt săptămâni. Poate fi folosit de oricine își apreciază propria sănătate și liniștea sufletească, în special în accelerarea noastră continuă sau, potrivit autorilor, în lumea nebună. Îmi plac în special sugestiile lor simple, dar radicale, pentru a scăpa de obiceiurile vechi numite pauze de model. Sunt concepute pentru a identifica și neutraliza procesele și comportamentele gândirii pe care cel mai adesea nu le bănuim, dar ele sunt cele care ne conduc într-un cadru restrâns, lipsindu-ne de oportunitatea de a trăi o viață deplină. Începând practica, te dai în mâinile nu numai ale autorilor, ci și ale tale, și acesta este poate cel mai important lucru. Vă promiteți să urmați recomandările lor, procedurile formale și informale și exercițiile de spargere a șabloanelor. Cu ajutorul lor, vei înțelege ce se întâmplă atunci când te concentrezi și dai dovadă de bunătate și compasiune pentru tine și pentru ceilalți, chiar dacă la început pare să nu fie chiar firesc. O astfel de promisiune este o manifestare a încrederii în sine și a încrederii în sine. În combinație cu programul descris în această carte, aceasta poate fi o șansă de a „face prieteni” cu propria viață și de a o trăi la capacitate maximă, minut cu minut, zi de zi.

Mark Williams este colegul meu, coautor și prieten de mai mulți ani. Este unul dintre cei mai mari cercetători în domeniul practicii mindfulness din întreaga lume, a stat la originea acestei direcții și a făcut multe pentru popularizarea acesteia. La fel ca John Tisdale și Zindel Segal, el este unul dintre fondatorii terapiei cognitive bazate pe conștientizare, care, potrivit rezultatelor multor studii, poate avea un impact imens asupra vieții persoanelor cu depresie clinică, reducând semnificativ riscul de recidivă. Mark este, de asemenea, fondatorul Centrului pentru Studiul și Practica Conștientizării de la Universitatea din Bangor (Țara Galilor de Nord) și a Centrului Oxford pentru Studiul Conștientizării. Ambele centre desfășoară activități de cercetare și de formare clinică, bazate pe practici de mindfulness.

Cartea de Mark Williams și jurnalista Danny Penman este un ghid practic de conștientizare și cultivare. Sper că veți beneficia foarte mult de participarea la acest program și veți putea învăța cum să stabiliți o relație mai înțeleaptă cu propria viață „liberă și neprețuită”.

John Kabat Zinn

Boston, Massachusetts,

decembrie 2010

Amintiți-vă ultima dată când v-ați așezat în pat încercând să vă controlați gândurile. Voiai ca conștiința ta să se calmeze, să se calmeze și în sfârșit ai putea adormi. Dar indiferent ce încerci, nimic nu ajută. De fiecare dată când te-ai obligat să nu te gândești la nimic, gândurile izbucneau cu o nouă forță. Te-ai îndemnat să te calmezi, dar dintr-o dată au existat cauze interminabile de îngrijorare. Ai încercat să bici perna și să te simți confortabil, dar gândurile tale s-au întors. Timpul a trecut, forța ta te-a lăsat și te-ai simțit vulnerabil și rupt.